Depresyonu besleyen içsel sesinizi kapatın! (3. bölüm)

Depresyondaysanız; kendinizi yenilmiş, terk edilmiş, kusurlu ve yoksun hissedersiniz. Bunun üstesinden gelmek için size nutuk atan içsel sesi kapatıp, yaptığınız çarpıtmalara odaklanın.

Depresyondaysanız; kendinizi yenilmiş, terk edilmiş, kusurlu ve yoksun hissedersiniz. Bunun üstesinden gelmek için size nutuk atan içsel sesi kapatıp, yaptığınız çarpıtmalara odaklanın.
Normal 0 21 false false false MicrosoftInternetExplorer4 Yapılan araştırmalarda depresyondaki hastaların yüzde 80’inden fazlası kendilerini beğenmediklerini ifade etmiştir.
 
Depresyondaki insanlar, çok önemli olarak değerlendirdikleri özellikler; zeka, başarı, popülerlik, çekicilik, sağlık ve güçlülük açısından kendilerini yetersiz görürler.
 
Depresyondaki kişinin kendisi hakkındaki düşünceleri şunlardır: Yenilmiş, kusurlu, terk edilmiş ve yoksun!
 
Neredeyse tüm olumsuz duygusal tepkiler, sadece düşük özgüvenin bir sonucu olduğu için zarar vericidir.
 
Peki özgüveni artırmak için ne yapmalı?
 
Dr. David Burns, “İyi Hissetmek” isimli kitabında şu özgül yöntemleri sıralıyor:
 
1-      İç eleştirinize karşı konuşun: Değersizlik hissi, içinizdeki kendinizi eleştiren diyalog tarafından oluşturulmuştur. “Hiç iyi değilim” – “Berbatım” – “Diğer insanlara göre aşağıdayım” gibi değer düşürücü ifadeler, umutsuzluk duygularıyla düşük özgüveni yaratır ve besler. Üstesinden gelmek için:
 
a)      Aklınızdan geçtikçe eleştirel düşünceleri tanımak ve yazmak üzere kendinizi eğitin.
b)      Bu düşüncelerin neden çarpıtılmış olduğunu öğrenin.
c)      Daha gerçekçi bir “kendini değerlendirme sistemi” geliştirmek için düşüncelerinizle konuşun.
2-   Zihinsel geribildirim: Bir bilek sayacı ile düşüncelerinizi izlemeyi içerir. Aklınızdan kendinizle ilgili olumsuz bir düşünce geçtiğinde, her defasında düğmeye basın. Günün sonunda toplam puanınızı not edin ve bir deftere yazın. Sayı başlarda artar, bir hafta on günün sonunda tepe noktasına çıkar, ancak sonrasında azalacaktır. Yaklaşık üç haftada çarpıtmalarınızın azaldığını göreceksiniz.
 
3- İçsel sesi kapatın: Özgüven yaratmak ya da hak etmek için özellikle değerli bir şey yapmak zorunda değilsiniz! Tüm yapmanız gereken şey, o eleştirel, nutuk çeken içsel sesi kapatmanızdır. Neden? Çünkü o eleştirel içsel ses yanlış! İçsel olarak kendinizi istismar edişiniz mantıksız, çarpıtılmış düşüncelerin sonucunda olur. Değersizlik duygunuz gerçeğe dayanmıyor, bu sadece depresif hastalığın merkezinde yer alan bir çıban.
 
Bu yüzden üzgün olduğunuzda şu üç önemli adımı hatırlayın:
 
1. Olumsuz otomatik düşünceleri hedefleyin ve yazın.
2. On zihinsel çarpıtmanın listesini yeniden okuyun.
3. Kendinizi hor görmenizi sağlayan düşüncenin yerine daha nesnel bir düşünce yerleştirin. Bunu yaptıkça daha iyi hissetmeye başlayacaksınız. Özgüveniniz artacak ve değersizlik duygunuz (ve tabii ki depresyonunuz) kaybolacak.
 
Altın ipucu: Dr. David Burns, kendini değerlendirme sistemi oluşturmak isteyenler için en etkili yöntemin üç sütun tekniği olduğunu söylüyor.
 
Bir kağıdı üç sütuna bölün. Sol sütunun üstüne ‘Otomatik düşünceler (öz eleştiri) başlığını atın. Ortadaki sütuna ‘Bilişsel çarpıtma’ başlığını, sağ sütuna da ‘Mantıklı yanıt (kendini savunma) başlığını atın.
 
Örneğin; önemli bir toplantı için geç kaldınız ve paniğe kapıldınız.
 
Aklınızdan “Her zaman geç kalıyorum” diye bir düşünce geçti. İşte bunu sol sütuna yazacaksınız.
 
Aklınızdan geçen bu düşünce ‘on bilişsel çarpıtma’dan aşırı genellemeye bir örnektir. Ortadaki sütuna aşırı genelleme yazacaksınız.
 
Şimdi sağ sütuna ne yazacağınıza geldi sıra. Gerçeği anlamaya çalışın. Mantıklı olan yanıtınız şu olabilir mi: “Arzu ettiğimden daha sık geç kalıyorsam, bu sorun üzerine çalışacağım ve daha dakik olmak için bir yöntem geliştireceğim.”
 
Yarın:  Depresyonun kadim dostları isteksizlik ve eylemsizlikten kurtulmanın pratik yolları
 
 
 
Hazırlayan: Fatma Belgin

haber

haber

LEAVE A COMMENT

hurilerim.com Escort Escort bayan Escort bayan bahisu.com girisbahis.com kurtköy escort ankara escort seks hikayeleri mersin escort şişli escort istanbul escort mecidiyeköy escort beşiktaş escort taksim escort fındıkzade escort çapa escort fatih escort topkapı escort escort şişli escort bayan bayrampaşa escort merter escort escort mecidiyeköy escort porno izle gaziantep escort Anadolu Yakası Escort Kartal escort Kurtköy escort Maltepe escort Pendik escort Kartal escort Antalya escort sincan escort dikmen escort kırklareli escort kırşehir escort kocaeli escort konya escort kütahya escort malatya escort manisa escort maraş escort mardin escort mersin escort bursa escort bursa escort bursa escort bursa escort bursa escort bayan Anadolu Yakası Escort Kartal escort Kurtköy escort Maltepe escort Pendik escort Kartal escort