Hayatınızdan tuzu çıkarmak için bu yolları denediniz mi?

Hayatınızdan tuzu çıkarmak için bu yolları denediniz mi?
Hiç kuşkusuz, tuz içerdiği minerallerle vücudumuzun yaşamsal fonksiyonlarını devam ettirebilmesinde son derece önemli bir role sahip. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre; günde ortalama 5 gram tuz (bir silme çay kaşığı) almamız vücudumuz için yeterli geliyor. Ancak yapılan araştırmalar gösteriyor ki Türkiye’de tuz tüketimi maalesef 16-18 gramı buluyor. Son yıllarda yapılan kısıtlamalarla bu miktarın 14,8 grama düşürüldüğü belirtiliyor.
 
Acıbadem Altunizade Hastanesi Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Sevgi Şahin ideal miktarın üzerinde alınan tuzun hangi hastalıklara yol açabildiğini anlattı, önemli bilgiler verdi.
 
Kan basıncını yükseltiyor
Diyetteki tuz artışı kan basıncını yükseltiyor. Tuz tüketimi arttığında aynı zamanda kan basıncını düşürmek için alınması gereken tansiyon düşürücü ilacın dozu ve sıklığı da artıyor. Bunun nedeni ise tuzun tansiyon ilaçlarının etkisini azaltması. Özellikle de ACE inhibitörü ve ARB grubu tansiyon ilaçlarının etkisine direnç gelişmesine yol açıyor. Tuzla hipertansiyon arasında doza bağlı ve doğrudan bir ilişki mevcut. Tuz alımının azaltılması uzun dönemde kalp damar hastalıkları ve inme riskini azaltıyor. Örneğin, diyetle alınan tuzun 10 gramdan 5 grama düşürülmesiyle inme riski yüzde 23 ve kalp damar hastalıklarının riski de yüzde 17 oranında azalabiliyor.
 
Böbreklerde kalıcı hasar oluşturabiliyor
Tuzlu beslenme, sadece sistemik kan basıncını yükseltmekle kalmıyor, böbrek hücreleri içindeki basıncı da arttırıyor. Glomeruller adı verilen hücrelerin içindeki basınç artışı, böbreğin süzme membranını proteinlere daha geçirgen hale getiriyor. Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Sevgi Şahin idrarla protein atılımının artmasının da uzun dönemde böbrekte kalıcı hasar oluşturabildiğine dikkat çekiyor.
 
İnsülin direncini artırabiliyor
Yüksek sodyum içeren diyet, kanda leptin düzeyini yükseltiyor. Bu hormonun artışı karın bölgesindeki yağ hücrelerini çoğaltıyor. Karın bölgesinde yağlanma da bel çevresinin genişlemesiyle sonuçlanıyor. Bunun sonucunda insülin direnci artıyor. Düşük sodyumlu beslenme tarzı ise glukozu dokulara taşıyan transporterlerin miktarını ve yağ hücrelerinin içindeki insülin reseptörlerini düzenliyor ve insülin direnci azalıyor. Özellikle tuza duyarlı kişilerde diyette tuz kısıtlandığında, insülin direnci düşüyor.
 
Mide kanseri riskini yükseltiyor
Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Sevgi Şahin yüksek sodyum içeren beslenme tarzının mide mukozasında hasar oluşturduğunu belirterek sözlerine şöyle devam ediyor: “ Hasarlanan mukoza kanserojen maddelere daha hassas hale geliyor, helicobacter pylori adlı bakterinin midede daha uzun süreli olarak yerleşmesine ve hasar yapmasına yatkınlık yaratıyor. Hasarlanan mide mukozasında da kanser gelişebiliyor. Bu nedenle tuzlu gıdalar, tütsülenmiş ve salamura gıdalardan uzak durmak gerekiyor”
 
Kemik erimesini tetikleyebiliyor
50 yaş üstündeki her 2 kadından ve her 5 erkekten 1’i osteoporoz olarak adlandırılan kemik yoğunluğu azalması nedeniyle kemik kırıkları problemleri yaşıyor. Yüksek tuz içeren beslenme tarzı, kemiklerden kalsiyumun serbestleşmesine ve idrarla vücuttan atılmasına yol açıyor. Sonuçta kemikler zayıflıyor ve kolay kırılabilir hale geliyor. Menopoz dönemindeki kadın hastalar ve yaşlılar özellikle yüksek risk altında oluyor.
 
Böbrek taşına yol açabiliyor
Tuzlu beslenme idrarla kalsiyum atılımını arttırıyor. İdrarda bulunması gerekenden fazla kalsiyum atılması da böbrek taşı oluşumuna yol açabiliyor. Böbrek taşları enfeksiyon odağı oluşturarak veya idrar yolunda tıkanmaya yol açarak böbreklerde hasar gelişmesine neden olabiliyor.
 
Bağışıklık sistemini de etkiliyor
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda fazla tuz alımının bakteriler ve yabancı maddelere karşı savaşan koruyucular olan ‘makrofajların’ fonksiyonunu azalttığını ortaya koyuyor. Bunun sonucunda da bağışıklık sistemimiz bakteri ve virüslere karşı zayıflıyor.
 
Damar hastalığına bağlı demansı hızlandırabiliyor
Damar hastalığına bağlı demans, bunamanın en sık görülen türü. Zihinsel fonksiyonların tümünü etkileyen bu tablo, beyin kan dolaşımının damar sertliği nedeniyle bozulması sonucunda gelişiyor. Tuz tüketiminin fazla olması, damar yapısını bozarak ve kan basıncını yükselterek damar hastalığına bağlı demansı hızlandırıyor.
 
Meniere hastalığına neden olabiliyor
Denge bozukluğu, şiddetli baş dönmesi, bulantı ve kusma ile karakterize meniere hastalığı, iç kulağın hasarlanmasıyla ilgili bir sorun. Yüksek miktarda tuz alımı vücutta su tutulmasına neden olduğu için iç kulak basıncını arttırıyor, hastalığın belirti ve bulgularını şiddetlendiriyor. Meniere hastalığının tedavisinde tuzsuz diyet son derece etkili oluyor.
 
Tuz alımını makul sınırlara düşürebilmek için…
 
Yemek masasına tuzluk koyma alışkanlığından vazgeçin
Yiyecekleri baharatlarla tatlandırma alışkanlığı edinin
Market alışverişleri sırasında ürünlerin sodyum içeriğine bakmayı ihmal etmeyin
Gıdaların üzerinde sodyum miktarı verildiyse bu rakamı 2.5 ile çarparak tuz miktarını hesaplayabilirsiniz. Örneğin ürünün 100 gramında 1.5 gram tuz veya 0.6 gram sodyum varsa “yüksek tuzlu ürün”, 0.6 gram tuz ya da 0.1 gram sodyum varsa “düşük tuzlu ürün” grubuna giriyor.
Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu vb. yiyeceklerin tuz içeriği çok fazladır. Bu besinleri mümkün olduğunca az tüketin. Örneğin 1 çay kaşığı soya sosu 335mg sodyum (837.5 mg tuz), bir çay kaşığı kabartma tozu 530 mg sodyum (1.32 gram tuz) içerir içeriyor. Bu miktar günlük tuz alımının neredeyse 5’te 1‘ini oluşturuyor.
Tuz içeriğinin yüksek olabileceği hiç aklımıza gelmeyen enginar, ıspanak ve kerevizin 100 gramında sırasıyla 86/71/100mg sodyum bulunuyor. Bu besinleri pişirirken ekleyeceğiniz tuz miktarını azaltmayı unutmayın.

Salamura besinler de (zeytin, turşu, peynir gibi) sodyum alımına önemli oranda katkıda bulunuyorlar. Bu besinlerden de mümkün olduğunca kaçının.
 
 

 
Liv Hospital Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Tekin Akpolat tuzu azaltmanın 10 pratik yolu hakkında bilgi verdi.
 
1- İlk adımı sofranızda atın!
Yemek masanızdan tuzluğu kaldırın.
 
2- Ekmek seçiminde…
Tuzsuz ekmeğe geçin, ekmeği azaltın.
 
3- Tuza alternatifleri deneyin
Yediğimiz gıdalara tuz dışında tatlar katmak işleri kolaylaştırır. Limon, karabiber, kırmızıbiber, kimyon, sirke, nane, kekik, soğan, sarımsak, baharatlar, değişik otlar gibi…
 
4- Evde yemek pişirirken…
Evde yemekleri az tuzlu ya da tuzsuz pişirin.
 
5- Kahvaltıya dikkat
Kahvaltıda tüketilen peynir, zeytin, sucuk, salam, sosis, ekmek, simit, poğaça önemli tuz kaynaklarıdır. Bazı tür peynirlerin içindeki tuz miktarı deniz suyundan fazla olabilir. Günümüzde peynir ve zeytinde daha az tuzlu seçenekler vardır, az tuzlu seçeneklerin içinde bile gereğinden fazla tuz olabilir. Suda bekleterek peynirin içindeki tuz daha da azaltılabilir. Tuzsuz lor peyniri iyi bir alternatif olabilir. Herkes kendine en uygun kahvaltı şeklini hem tuz hem kilo açısından bulmalıdır.
 
6- Hamur işlerini azaltın
Hastalar tuzluk kullanmıyorum, ekmek de yemiyorum, yemeğim de az tuzlu diye düşünerek tuzu azalttıklarını düşünebilirler. Makarna, erişte, mantı, pizza, simit, poğaça, börek, kuru pasta, yaş pasta gibi hamur işleri de önemli tuz kaynağı olabilir.
 
7- Dışarıda yemek yerken dikkat edin
Dışarıda yenilen yemekler gerek tuz azaltılmasında gerekse de kilo vermede en zayıf halkalardan birisidir. Öncelikle diyete uygun alternatif sunabilen lokantalar tercih edilebilir. Yemeğe mümkünse aç gitmemek yeme kontrolünü daha iyi sağlar. Birçok lokantada masaya oturur oturmaz ikram edilen kızarmış ekmek-lavaş ekmek çok cazip gelebilir. Hele bir de karnınız açsa. Menü dikkatle incelenmeli tuzun yanı sıra yağsız/az yağlı ürünler de tercih edilmelidir. Salata masaya mutlaka tuz eklenmeden ve yağ dökülmeden gelmelidir. Yoğurt ve ayran iyi seçeneklerdir. Ara sıcaklar genellikle hem tuzlu hem de yağlıdır. Tatlı yerine meyve daha sağlıklıdır. Yemek esnasında bol su içilebilir. Yemeklerde ve salatada tuz yerine limon, kekik, karabiber, nane gibi tatlandırıcılar kullanılabilir.
  
8- Tuzdan zengin gıdalardan uzak durun
Genel olarak işlenmiş etler (sucuk, pastırma, sosis, salam, jambon), galeta unu, kraker, mısır gevreği, patlamış mısır, cips, hazır çorba, et suyu tableti, hazır yufka, tatlı bisküviler, kekler, salça, ayçiçeği çekirdeği, tuzlu fıstık çok tuz içerir.
 
9- Ara öğünler önemli
Ara öğünler sadece kilo vermek için değil tuz kontrolü için de önemlidir. Kolaylıkla ulaşılabilen tuzlu kurabiye gibi hamur işleri çok önemli tuz kaynağıdır. Evden çıkarken yanımıza bir meyve koymak, tuzsuz kuruyemiş bulundurmak, fındık, ceviz, haşlanmış yumurta almak güzel seçenekler olabilir.
 
10- Alışkanlıklarınızı değiştirin
Tuzla ilgili alışkanlıkların değiştirilmesinde en önemli problemlerden birisi bazı gıdaların içinde tuz olmasına rağmen diğer tatlandırıcılar (genellikle yağ ve şeker) nedeni ile tuz tadını alamamak, miktarını anlayamamaktır. Üstelik gıdaların üzerinde (hazır olsa bile) içindeki tuz miktarını belirten bilgi oldukça sınırlıdır (özellikle ülkemizde). Bu nedenle bilmediğimiz gıdaların içerdiği tuz miktarını öğrenmek için çaba göstermemiz gerekebilir.